Cuando hablamos de ensaladas todavía muchas personas piensan en un plato verde, poco apetecible e insulso. Incluso en la mayoría de los casos lo asocian directamente con estar a dieta. ¡ Nada que ver con la realidad !
Ya va siendo hora de que cambiemos esta concepción errónea que tenemos de ellas porque suelen ser deliciosas y de gran ayuda para llevar una buena alimentación.
El término “ensalada” hace referencia a una “mezcla” de alimentos crudos o cocinados, donde las verduras y hortalizas son las protagonistas. A partir de ahí una ensalada puede ser tan apetitosa como nosotros la hagamos. Se le pueden añadir los ingredientes que queramos y adaptarlas a nuestro tipo de alimentación.
¿Por qué es saludable comer ensaladas?
En general una ensalada tiene como base las verduras y las hortalizas. Por esta razón las ensaladas son un gran aliado para que nuestra alimentación sea rica en fibra, en minerales, en vitaminas y en antioxidantes. Además, son muy rápidas de preparar y admiten casi cualquier ingrediente.
¿Qué propiedades tienen?
Estas son algunas de sus propiedades, aunque recordad que dependerá de los ingredientes que lleve cada ensalada:
-Nutritivas: son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Destaca la vitamina A que protege nuestros tejidos Y la vitamina C fundamental para el crecimiento, reforzar el sistema inmune y ayudar en la absorción del hierro. En cuanto a los minerales que nos podemos encontrar en una ensalada destacan el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio. Incluso el hierro está presente en algunas hortalizas como el kale o col rizada.
-Depurativas: por el gran contenido en agua de las hortalizas y verduras. Por esta razón las ensaladas en general son bajas en calorías.
-Saciantes: el alto contenido en fibra hace que nos produzcan esa sensación.
-Cardio saludables: en las ensaladas predominan ingredientes ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aguacate, en omega-3 como los frutos secos, fluidifican la sangre
-Antioxidantes: las verduras y las frutas son ricas en compuestos antioxidantes. Existe amplia evidencia de que el consumo de verduras y frutas reduce los riesgos de sufrir ciertas enfermedades. Algunos ingredientes ricos en antioxidantes que puedes añadir a tus ensaladas son: espinacas, tomate, zanahoria, rúcula, kale, remolacha, aguacate, naranjas, manzana y frutos rojos.
¿Debe desinfectarse la ensalada?
La respuesta es sí, porque este tipo de alimentos proviene de la tierra donde es común encontrar diferentes tipos de bacterias y otros microorganismos. Por eso es necesario desinfectar las verduras y hortalizas antes de consumirlas, y los expertos sostienen que solo con agua no es suficiente. Además, como las tomamos crudas en ensaladas este proceso es todavía más importante.
La manera más eficaz es lavar la ensalada con lejía alimentaria. Este producto está totalmente preparado para eliminar el peligro sin modificar las propiedades de los alimentos, este uso de la lejía debe estar indicado en la etiqueta del producto.
El modo correcto de usar la lejía es diluir una cucharada de postre en 3 litros de agua. Sumergir ahí los alimentos unos cinco minutos y luego lavarlos bien bajo el agua corriente para eliminar los restos del desinfectante. Finalmente se secan y ya se pueden consumir.
¿Se puede utilizar vinagre u otros ácidos para desinfectar?
No se recomienda el uso de sustancias como el vinagre, el bicarbonato o el zumo de limón ya que no son eficaces como desinfectantes.
¿Las ensaladas envasadas hay que lavarlas?
Sí, y además es importante guardarlas en la nevera lo antes posible después de comprarlas y respetar la fecha de caducidad.
Las ensaladas etiquetadas como ya lavadas han sido tratadas con una solución baja en cloro para acabar con posibles microorganismos. Pero al estar envasadas se crea un hábitat en el que puede producirse la proliferación de bacterias y por ello debemos ser cuidadosos en su consumo.
Mitos sobre las ensaladas
Veamos qué hay de cierto o incierto en estas creencias sobre las ensaladas.
¿Las ensaladas no engordan?
Pues todo depende de lo que lleve la ensalada, si es a base de hortalizas y verduras será baja en calorías. Si se trata de una ensalada preparada debemos prestar especial atención a la salsa, ya que a veces esconden un gran aporte calórico e ingredientes poco saludables.
Pero sin duda combinando bien los ingredientes se puede hacer ensaladas ricas, ligeras y saciantes.
¿La lechuga retiene líquidos?
Este es otro de los grandes mitos que no tiene ningún fundamento científico y que es totalmente falso. La lechuga al igual que la mayoría de las hortalizas tiene una gran cantidad de agua, más de un 90%. Además, tiene un alto contenido en potasio que la hace en un alimento diurético. Seguramente, lo que provoca la retención de líquidos sea el exceso de sal que se usa para aliñar la ensalada.
¿La lechuga engorda más por la noche?
No. Como todos los alimentos ricos en fibra, puede producir flatulencia o que algunas personas se sientan con hinchazón, pero su aporte calórico es el mismo en cualquier momento del día.
¿Las ensaladas son solo para el verano?
Aunque las ensaladas cobran mayor protagonismo al llegar el buen tiempo, este plato tan saludable y fácil de preparar puede consumirse durante todo el año. Las ensaladas no tiene por qué ser un plato frío, también podemos hacerlas templadas para esos meses de invierno añadiendo algunos alimentos cocinados como pueden ser: verduras salteadas, huevo cocido o poché, pescado o carne.
¿Cómo hacer una ensalada rica, sana y sabrosa?
La gran ventaja de las ensaladas es que no tienes que seguir una receta exacta, sino todo lo contrario, puedes añadir o quitar lo que tu quieras y seguirá saliendo bien. Por lo tanto, puedes usar ingredientes que tengas en casa, no necesitas una gran planificación y podrás prepararlas en muy poco tiempo.
Nuestro consejo es que pruebes a añadir nuevos alimentos a tus ensaladas, incremente el número de ingredientes elige los que más te gusten, mézclalos y dales vidilla con aliños más sabrosos.
-Hojas verdes
Hay una gran variedad de hojas tiernas que podemos usar, a parte de la lechuga. Desde brotes tiernos como los canónicos, hojas de rúcula con un sabor más intenso o incluso la col rizada o kale que destaca por su riqueza en nutrientes.
-Verduras
Las posibilidades son infinitas. Y recuerda que también puedes jugar en la forma en que las cortas o incluso añadir algunas verduras ralladas o cocinadas a la ensalada.
-Frutas
Las grandes olvidadas en las ensaladas y que pueden aportar un extra de jugosidad y frescura. Algunas frutas que quedan realmente bien son: manzana, naranja, fresas, higos, arándanos, nectarina, mango, pera y uvas. También podemos utilizar el zumo de algunas frutas en los aliños.
-Frutos secos
Son una gran fuente de grasas saludables y que le darán un punto crujiente a la ensalada. Prueba a añadir nueces, almendras, pipas de calabaza, de girasol, sésamo…
-Fuentes de proteína en las ensaladas
Puedes añadir huevo duro o poché, pescados en conserva, pescados curados como el salmón, carne cocinada, tofu, tempeh o seitán.
-Otros ingredientes
Las ensaladas lo aguantan casi todo y por eso puedes añadir pasta, legumbres, verduras, patata, boniato… Estos alimentos pueden hacer de tu ensalada un plato único completo.
-La salsa
Probablemente uno de los componentes más decisivos para conseguir una ensalada sabrosa. El tradicional aliño de aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal está muy bien pero podemos enriquecerlo con algunos ingredientes e incluso prescindir de la sal. Prueba algunas de estas salsas en tu próxima ensalada: salsa de limón y ajo, salsa de miel y mostaza, de vinagre y miel, de yogur y menta…