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Cómo reforzar las defensas con la vuelta a la rutina

Durante todo el año es importante tener buenos hábitos que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmunológico, más ahora con el Covid 19. Nuestro sistema inmune es la defensa natural de nuestro cuerpo contra las infecciones como bacterias y virus. Por ello debemos cuidarlo para mantenerlo en estado óptimo y la mejor manera es con hábitos de vida saludables. Una alimentación adecuada, un descanso reparador, ejercicio
físico, mantenernos activos, intentar manejar el estrés… nos ayudarán a reforzar de manera natural nuestras defensas.

¿Cuáles son las claves para reforzarlo de manera natural?

ALIMENTACIÓN


La alimentación es fundamental para mantener nuestro sistema inmune en buena forma. Una buena dieta, también en verano, tiene que ser equilibrada, tomando proporciones adecuadas de cada alimento para que el aporte de nutrientes sea lo más amplio posible. Y ahora más que nunca, con la pandemia que estamos viviendo, hemos de llenar nuestros platos de alimentos ricos en nutrientes que nos ayuden a reforzar nuestras defensas de forma natural.

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  • Vitamina A: Ayuda a nuestro sistema inmune, a las mucosas huesos y musculatura y aporta beneficios para el corazón, los pulmones y los riñones, entre otros órganos. Podemos encontrarla en lácteos, huevos, frutas como el albaricoque, la cereza, el melón y en betacarotenos, muy presentes en tomates, pimiento rojo, zanahorias.
  • Vitamina B (B1, B6, B12): Son vitaminas relacionadas con el metabolismo celular y están presente en cereales, legumbres, frutas, huevos, productos lácteos, marisco y pescado azul.
  • Vitamina C: Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Y tiene una importante función antioxidante y el cuerpo no la produce ni almacena, por lo que es importante incluirla diariamente en nuestra dieta. Se encuentra los cítricos, la piña, el kiwi,
    la papaya, el melón, en las fresas, la col, las espinacas y las cebollas.
  • Vitamina E: Con un gran poder antioxidante. Podemos encontrarla en el aceite de oliva virgen extra, cereales, frutos secos y verduras de hoja oscura.
  • Hierro: Es un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, que permite transportar el oxígeno a los tejidos. Está presente en presente en la carne roja, el pescado azul y en menor cantidad en las espinacas, las acelgas y las lentejas.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: Como el omega 3, omega 6 y omega 9. Los encontramos en el pescado azul, el marisco, los frutos secos, la soja y los cereales.
  • Zinc y selenio: Lo encontramos en legumbres, el pescado azul, el marisco, las frutas y las verduras.
  • Antioxidantes: Ayudan a prevenir y repara el daño celular y abundan en el te verde, el tomate, el cacao o los arándanos.
  • Probióticos: Nos ayudarán a mantener una buena flora intestinal ya que contienen microorganismos vivos destinados a mantener una buena microbiota del cuerpo. Los encontramos en el chucrut, el kimchi, el té kombucha o kéfir de agua.

Es importante evitar alimentos ultraprocesados, alcohol, azúcares…no aportan nada interesante a nivel nutricional y es mejor descartarlos de nuestra alimentación habitual. También evitar el tabaco y otras hábitos nocivos para la salud. Es una buena idea es organizar un menú semanal intentando incluir estos alimentos ricos en nutrientes y combinarlos de forma apetecible y sencilla. Crear ensaladas, batidos de verduras y frutas, platos combinados variados en el que tengan cabida estos alimentos tan beneficiosos para nuestra salud.

Con una buena dieta basada en mayor medida en alimentos saludables, ayudaremos a un correcto funcionamiento del sistema inmunológico que nos facilitará a hacer frente de forma más eficaz a posibles infecciones.

SUEÑO Y DESCANSO

La calidad del sueño para un descanso reparador es vital para la salud. Es importante descansar unas 7-8 horas de sueño. Para ayudarnos a conseguirlo podemos poner la habitación a oscuras, con un ambiente relajante y eliminar los aparatos electrónicos de la habitación (y dejar de usarlos una hora antes de irnos a dormir). Esto nos ayudará a conseguir un buen descanso.

El estrés y la ansiedad también debilitan el sistema inmune. Por ello debemos buscar herramientas que nos ayuden a reducirlo. Yoga, meditación, mindfulness y otras técnicas para manejar la ansiedad son muy beneficiosas y nos ayudarán a centralizar nuestra atención en otro foco y conseguir
descansar mejor.

EJERCICIO FÍSICO


iStock 1189093701jEs importante mantener la práctica deportiva y si es posible al aire libre, ahora que todavía hace buen tiempo, mucho mejor. Siempre adaptada a la edad y condición física de cada uno y sin forzar. Lo importante es evitar el sedentarismo y trabajar la función aeróbica, para hacer trabajar a nuestro corazón.

Pasear, montar en bici, correr, nadar… son un ejercicio bastante completo y pueden practicarse al aire libre. Intentar hacerlo de manera constante es la mejor forma de crear un hábito que nos será muy beneficioso de cara al otoño e invierno. El ejercicio moderado, repetitivo y gradual parece aumentar las defensas antioxidantes así que es buen momento para disfrutar del aire libre y hacer ejercicio.

HIDRATACIÓN

El agua ayuda a mantener las mucosas húmedas y a eliminar toxinas del cuerpo, por ello es importante aumentar la ingesta de líquidos para recuperar las pérdidas de agua del organismo y, si es necesario, también de sales minerales.Conviene beber regularmente de 8 a 10 vasos a lo largo del día. Para que nos resulte más apetecible, podemos aromatizar el agua con trozos de frutas y verduras.

Estos consejos nos ayudarán a sentirnos mejor y a llevar un estilo de vida más saludable, reforzándonos de manera natural frente a agresiones externas.

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