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5 desayunos saludables para niños

desayunos saludables

Han comenzado las clases y con ellas todo ha vuelto a la rutina. Con todo este ajetreo, por falta de tiempo a menudo recurres a soluciones fáciles para el desayuno de los niños. Aunque sospechas que estas opciones no son las mejores para su salud, son las únicas que se te ocurren, que no requieran invertir un montón de tiempo y que además les gusten a ellos.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser así. Hoy queremos ayudarte con 5 desayunos saludables para niños, que tendrás listos para servir en un periquete y que les encantarán.

Desayunos infantiles: Una fiesta de azúcares

Es posible que te estés preguntando: ¿Pero realmente los desayunos que doy a mi hijo son tan poco saludables? Lamentablemente sí.

Casi todo lo que desayunan habitualmente nuestros niños, ya sean cereales de caja, chocolate soluble con leche, galletas, bollería o tostadas con mermelada, contienen cantidades de azúcar muy importantes. Normalmente alrededor del 50% o incluso más. Esto lo verás fácilmente en el etiquetado, donde el azúcar (ya sea declarado como tal o con nombres alternativos) es casi siempre el segundo o incluso el primer ingrediente. Muchos de estos productos están además fabricados con harinas refinadas, que también son básicamente azúcares.

Incluso ese zumo de naranja que consideras como el elemento más sano del desayuno es, básicamente, agua con azúcar. Esto ya lo vimos en nuestro post sobre los 5 lobos con piel de cordero en tu alimentación que pueden estar minando tu salud.

Algunos de los alimentos habituales en los desayunos de nuestros niños llevan además otros ingredientes más que cuestionables. Entre ellos están las grasas hidrogenadas, el aceite de palma refinado o diversos aditivos alimentarios. Los cereales y galletas se procesan a altas temperaturas, lo que acaba prácticamente con todos los nutrientes que había en el alimento original. Es por lo que siempre suelen llevar vitaminas sintéticas añadidas.

Por lo tanto, es importante que proporciones a tus hijos desayunos ricos en nutrientes.

5 ideas de desayunos saludables

Sabemos que uno de tus mayores problemas es la falta de tiempo. Por ello, hemos buscado ideas de desayunos que estén listos en cinco minutos o que puedas preparar la noche anterior.

#1: Pan integral con...

Una tostada de pan es una buena opción, pero es importante que compres un pan 100% integral (o puedes hacerlo en casa tú mismo). La mayoría del pan que venden en supermercados y el pan de molde etiquetado como integral está hecho mayoritariamente con harinas refinadas y sólo lleva una parte pequeña de integral. Así que conviene que te acerques a alguna panadería artesana. Puedes comprar más cantidad de pan y congelarlo, sacándolo la noche anterior. 

Lo mejor es dejar de lado poco a poco los típicos alimentos dulces con los que acompañar el pan en el desayuno, como mermeladas, cremas de cacao o mantequilla con azúcar. Todos estos son productos ultraprocesados, con grandes cantidades de azúcares refinados y muy pocos nutrientes. En su lugar, tienes infinidad de opciones para acompañar con pan:

  • Tomate y huevo: Mientras tostamos las rebanadas de pan, rallamos un tomate y preparamos en la sartén con un chorrito de aceite de oliva los huevos revueltos, o también los podemos hacer en tortilla francesa. Untamos el tomate sobre las tostadas y extendemos por encima el huevo o la tortilla. También podemos presentarlo en forma de bocadillo.
  • Queso fresco, pera y nueces: Corta el queso fresco en rodajas no muy gruesas y colócalas encima de la tostada. Añade la pera cortada en láminas muy finitas, espolvorea un poquito de canela y reparte algunas nueces por encima.tostadas crema cacahuete platano
  • Crema de cacahuete, plátano y chocolate negro: Lo mejor es que hagas tú mismo la crema de cacahuete poniendo cacahuetes naturales o tostados en una procesadora de alimentos a alta potencia. Puedes guardarla en el frigorífico durante varias semanas. Extiende una cucharadita de esta crema en la tostada, coloca encima el plátano cortado en rodajas y espolvorea un poco de chocolate negro > 75% rallado.
  • Aguacate: Es cierto que el aguacate es un alimento con mayor aporte calórico que el resto de frutas, pero la grasa que contiene es del tipo más sano, monoinsaturadas, como las del aceite de oliva. Su sabor y textura suaves y su color intenso lo hacen muy atractivo para los niños, siendo además una gran fuente de energía y nutrientes. Puedes presentarlo cortado en cubitos, láminas finas o machacarlo para untarlo como una crema. Combina muy bien con queso fresco, tomate, huevo o plátano. ¡Échale imaginación!
  • Hummus: La base del hummus son los garbanzos, ricos en carbohidratos de calidad y una fuente de fibra y proteína. Seguro que la mayoría de niños rechazarían tomar garbanzos como desayuno, pero si se les ofrece en forma de hummus, la cosa cambia. Puedes acompañarlo con frutas como la granada o mango en rodajas finitas, tomate, aguacate o frutos secos.

#2: Yogur natural + Frutas

Aquí también es importante diferenciar entre el yogur natural y los yogures azucarados o con edulcorantes. Lógicamente, debemos inclinarnos siempre por la primera opción, y podemos añadirle más sabor con media cucharadita de cacao en polvo puro desgrasado. El polvo de cacao procesado al que tanto están acostumbrados la mayoría de niños contiene entre un 60 y un 75% de azúcar, convirtiéndolo en un alimento muy calórico pero nutricionalmente muy pobre. Sin embargo, el cacao puro contiene 0% azúcares y preserva todos sus nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales.

Servimos en un cuenco el yogur natural, o también podemos sustituirlo por kéfir, o una mezcla de ambos. Incorporamos las frutas que queramos, cortadas en pedacitos, tipo macedonia: manzana, pera, plátano, mandarina, fresas... Podemos añadir también frutos secos o copos de avena.yogur frutas frutos secos

#3: Cereales sí, pero sin azúcar

Si nuestros niños están acostumbrados a desayunar todos los días leche con cereales, ¡que no cunda el pánico! Es verdad que la mayoría de cereales "de desayuno", sobre todo los orientados al público infantil, contienen cantidades importantes de azúcar, pero también  podemos encontrar opciones saludables: escogiendo maíz en copos, avena, espelta hinchada… Hoy en día, este tipo de cereales ya se encuentran en las grandes superficies. Recuerda que lo importante es revisar los ingredientes y comprobar que no llevan azúcares añadidos.
Además de con leche, los cereales también pueden tomarse con yogur natural o queso fresco batido. También puedes incorporar  algunos trozos de fruta fresca o desecada para endulzar el desayuno. 
 

#4: Dulces saludables

Si preferimos una opción dulce, mejor que sea casera y en su forma saludable. Hay infinidad de alternativas saludables a las galletas y productos de bollería industrial, la cual esconde siempre ingredientes de bajísima calidad. Preparar galletas o un bizcocho en familia el fin de semana es una buena actividad con la que disfrutan mucho los más pequeños, y podemos guardar en una caja para varios días. Aquí van algunas ideas:

Recuerda que si empleas harina, mejor que sea integral, o puedes sustituirla por copos de avena. Intenta no usar azúcar, y si lo haces, que sea en proporciones muy bajas. En su lugar, tienes múltiples alternativas para aportar sabor a tus dulces: canela, vainilla, frutos secos, frutas desecadas...

galletas saludables avena platano

#5: Tortitas y crepes saludables

De nuevo, lo mejor es preparar en casa la masa de las tortitas, para así asegurarnos de  que están elaboradas con ingredientes de calidad y en una versión más saludable. Podemos dejarlas hechas para varios días guardadas en la nevera, envueltas en plástico film, o congelarlas envueltas en papel para horno. Aquí van algunas ideas:

 

Cambiar hábitos: llegar a compromisos

Los 5 desayunos saludables para niños que te hemos presentado son sabores relativamente fáciles de asimilar. Si tus hijos son de los que van a piñón fijo y no quieren probar nuevos alimentos, tendrás que disminuir paulatinamente todos los productos procesados a la vez que introduces los alimentos saludables. Así se irán acostumbrando poco a pocoa a los nuevos sabores. Aun así, tienes que ser consciente de que la adaptación no es fácil y dependiendo de niños, algunos necesitarán más tiempo que otros.

Una buena forma de que se interesen poco a poco por una alimentación más saludable es hacerles partícipes (dentro de lo posible) de nuestras preparaciones en la cocina. Además de divertirse, de esta manera se irán concienciando de la importancia de mantener una dieta equilibrada.

Un desayuno saludable es sólo el comienzo

Nuestros 5 desayunos saludables para niños son sólo algunas ideas para ayudarte a que tus hijos comiencen el día de forma sana. Puedes encontrar muchísimas más en blogs y páginas Web como por ejemplo esta.

Y recuerda que el desayuno es sólo una de las comidas del día. Es importante que toda la alimentación de tus hijos sea sana, equilibrada y variada. En nuestro post sobre cómo adelgazar tras las vacaciones ya explicamos las principales pautas para seguir una dieta saludable y rica en nutrientes. ¡Anímate a mejorar tu alimentación y la de tus hijos! Aprender a comer bien es el mejor regalo que les puedes hacer para su salud.

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