Ha llegado el verano, la época del año en la que te vas de vacaciones y pasas más tiempo en el exterior. Ya sea en la playa, en la montaña o en una terracita de verano, disfrutas a tope del aire libre.
Todo perfecto, si no fuera por las molestas quemaduras solares… Así que toca embadurnarse de filtros y cremas.
¿Pero sabías que también puedes mejorar la resistencia de tu piel al sol mediante la alimentación?
Sí, has oído bien. Existen alimentos que protegen del sol y precisamente de ellos vamos a hablarte en un este post.
¿Por qué son peligrosos los rayos solares?
Cuando los rayos UVB del sol penetran en tu piel, dan lugar a la formación de peligrosos radicales libres. Estos provocan un ensanchamiento de los vasos sanguíneos y una inflamación a nivel local.
Esto se manifiesta en forma de un molesto escozor y, por supuesto, el conocido enrojecimiento de la piel.
Si esta situación se repite a lo largo del tiempo, tu tejido celular puede dañarse de manera permanente. Como consecuencia, aumenta el riesgo de que sufras un cáncer de piel. Por ello, es imprescindible que conjures el problema usando un buen filtro solar y consumiendo alimentos que protegen del sol.
La importancia de los antioxidantes
Los radicales libres desencadenan procesos oxidativos en tu cuerpo. Estos deterioran las células y te hacen envejecer.
¿Y cómo puedes combatir esa oxidación? Seguro que los has adivinado…
¡Exacto, con antioxidantes!
Por este motivo, los alimentos que protegen del sol son, sobre todo, aquellos ricos en antioxidantes naturales.
Qué alimentos que protegen del sol
Vamos a fijarnos más en detalle en cuáles son estos compuestos orgánicos antioxidantes y en qué alimentos puedes encontrarlos.
Carotenos
Los carotenos son los responsables del atractivo color rojo, amarillo o morado de muchos vegetales. A esta familia pertenecen los betacarotenos, a partir de los cuales nuestro cuerpo sintetiza la vitamina A.
Sin embargo, existen también muchos otros tipos de carotenos, como por la luteína, la zeaxantina o el licopeno, del que ya nos ocupamos a fondo en nuestro reciente artículo sobre los beneficios del tomate.
Son ricos en betacarotenos los siguientes vegetales:
- Zanahorias
- Albaricoques
- Calabazas
- Boniatos
- Remolachas
- Pimientos
El tomate, como hemos dicho, destaca por contener gran cantidad de licopeno, pero también lo encontrarás en frutas como la sandía o la papaya.
La luteína y zeaxantina están presentes en vegetales de color verde (espinaca, acelga, brócoli…), así como en el maíz o incluso en la yema de huevo.
Vitaminas
De entre los alimentos que protegen contra el sol destacan aquellos que contienen vitaminas, ya que algunas de estas son poderosos antioxidantes.
Podemos destacar:
- Vitamina A. La puedes obtener de los betacarotenos, como comentado anteriormente. También está presente en la carne, el pescado y los lácteos.
- Vitamina C. La contienen los cítricos, la papaya y muchas verduras. Si quieres saber más sobre los campeones en vitamina C, te recomendamos este post.
- Vitamina D. Seguramente sabes que nuestro cuerpo metaboliza esta vitamina directamente del sol. Para evitar que la recibamos una cantidad excesiva, producimos melanina, que oscurece la piel y hace que los rayos solares se absorban con mayor dificultad. Tomar vitamina D a través de la alimentación, también estimula la producción de melanina y, por lo tanto, tiene un efecto protector sobre la piel. Alimentos que contienen Vitamina D son el pescado azul y especialmente el hígado de bacalao y su aceite.
- Vitamina E. Otro poderoso antioxidante que además refuerza la acción de la vitamina C. La encontrarás en nueces y semillas, aceites vegetales como el de oliva, girasol, maíz o soja. Pero cuidado, esto sólo aplica a los aceites de extracción en frío, ya que en los refinados se destruye la vitamina E.
Omega 3
Seguro que no hace falta que te digamos que los ácidos grasos Omega 3 son beneficiosos para la salud cardiovascular. Sin embargo, tienen también otras virtudes. Y es que las grasas resultan fundamentales para la correcta absorción de los carotenos, ya que estos son liposolubles.
Tienen, así mismo, un efecto protector contra las radiaciones UV dañinas y hacen a la piel menos sensible al sol. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran sobre todo en los pescados azules y los frutos secos.
Astaxantina
Se trata de uno de los antioxidantes más poderosos del mundo. Es también un carotinoide, pero producido por microalgas de color rojo que generan esta sustancia para protegerse de la radiación solar. Existen tanto en agua dulce como en el mar.
Se venden complementos nutricionales de astaxantina, pero una manera más fácil de consumirla es a través de diferentes animales acuáticos que consumen estas algas y heredan su color. Se incluyen en este grupo pescados como el salmón o crustáceos como los cangrejos, las gambas o el Krill.
Zinc
El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que refuerza nuestro sistema inmunitario. Pero tiene otra característica notable: es capaz de neutralizar radicales libres, teniendo así una acción preventiva contra el cáncer. Por ello, era justo mencionarlo en relación con los alimentos que protegen del sol.
El zinc incluso ayuda eficazmente cuando la piel ya ha sido dañada. De hecho, muchas cremas contra quemaduras están formuladas a base de este extraordinario mineral.
Lo puedes encontrar en alimentos muy diversos. Lo contienen vegetales como las espinacas o las setas, las semillas de sésamo o calabaza, cereales como el trigo o alimentos animales como la carne de cordero, el hígado de ternera y las ostras.
Una dieta perfecta a base de alimentos que protegen del sol
¿Visto todo lo anterior, cómo debe ser una buena dieta a base de alimentos que protegen contra el sol?
Contamos con la ventaja de que muchos combinan varias sustancias beneficiosas contra los rayos solares.
Lo ideal sería que lleves una alimentación que incluya una gran cantidad de frutas y verduras frescas, de variados colores. Dales un protagonismo especial a las zanahorias y los tomates, especialmente los cocinados.
Acompaña las verduras y hortalizas con aceites vegetales de alta calidad, como el de oliva virgen extra el de girasol o de otras semillas, pero siempre extraídos en frío.
En cuanto a las grasas animales, lo ideal es que provengan del pescado azul, rico en omega 3. No es, desde luego, mala idea reforzarte con un suplemento de aceite de hígado de bacalao, de krill o similar. Tampoco te olvides de los frutos secos y de las semillas, que también te aportarán grasas saludables y zinc.
La carne, consúmela de forma moderada y de primera calidad. No dudes en incluir algo de casquería en tu dieta, especialmente hígado de ternera. Recuerda también aprovechar el verano para consumir ricos mariscos y pescados rojos, ricos en astaxantina.
Con este tipo de dieta además estarás alimentándote de manera variada y saludable, lo que es un punto más para seguirla.
Combinando todos estos alimentos que protegen del sol, tu piel resistirá mejor los envites del astro rey. Pero no olvides que la protección a través de la alimentación tiene unos límites. Igualmente debes usar un filtro solar, si te vas a exponer al sol durante un tiempo largo.
¡Que pases un buen verano y que disfrutes del sol!