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Adelgazar de forma saludable tras las vacaciones: todas las claves

adelgazar de forma saludable

Se han terminado las vacaciones y, un año más, tienes que volver a la rutina del trabajo y del hogar. Además de con algunas maletas llenas de ropa sucia, posiblemente regreses con algunos kilos de “equipaje” demás, adheridos a tu cuerpo en forma de “michelines”. Incluso aunque hayas tenido la suerte de no engordar, sabes que las copiosas comidas y cenas en bares y restaurantes no son saludables. Tampoco lo son los fritos de los chiringuitos de playa, las bebidas azucaradas y algún que otro helado demás que te has permitido.

Todo esto ha sobrecargado tu metabolismo, que pide a gritos una desintoxicación a fondo.

Así que es posible que te plantees comenzar con algún tipo de dieta para quitarte de encima ese peso adicional rápidamente y que a la vez limpie tu organismo. El problema es que todas las que has probado en el pasado sólo te han funcionado a corto plazo.

¿Así que, esta vez, por qué no intentar adelgazar de forma saludable y sostenida en el tiempo, adoptando unos hábitos alimenticios sanos que pasen a formar parte de tu estilo de vida?

Por qué las dietas convencionales no funcionan

Casi todas las dietas convencionales te permiten perder algunos kilos rápidamente. Pero después el asunto se estanca. Al final, te cansas de las prohibiciones y abandonas. A esto le sigue el temido “efecto rebote”, cuando recuperas todo el peso perdido o incluso algunos kilos de propina. Sientes que no te has esforzado lo suficiente.

Pero en realidad no es tu culpa. Tu cuerpo ha sido programado para enfrentarse a periodos de escasez y de privaciones y tiende a acumular “reservas” en forma de grasa. Cuando, por medio de la dieta, estas empiezan a mermar, tu cuerpo reacciona y pasa al “modo ahorro”. Empezará a ralentizar ciertos procesos metabólicos para ahorrar energía. Este efecto se potencia aún más si realizas ejercicio.

A todo ello se añade otro problema. Cuando durante algún tiempo te alimentas de forma poco saludable, el equilibrio de tu flora intestinal puede trastocarse. La variedad de bacterias beneficiosas, que cumplen importantes funciones en tu cuerpo, puede reducirse. Por otro lado, proliferarán en exceso otros tipos de bacterias nocivas.

Curiosamente, tus bacterias intestinales se comunican estrechamente con tu cerebro a través de diferentes compuestos químicos que generan. De este modo, pueden, por ejemplo, provocar que tengas ganas de comer determinados alimentos que ellas necesitan para sobrevivir y que a la vez son beneficiosos para tu salud.

Sin embargo, cuando las bacterias dañinas toman el control, modificarán estas señales para adaptarlas a lo que ellas necesitan para proliferar. Da la casualidad de que sus alimentos favoritos son precisamente los que a ti no te convienen y que te hacen engordar: azúcares y harinas refinadas y grasas poco saludables. De ahí que tengas esos antojos de “comida basura” o de comer dulces.

Para adelgazar de forma saludable es importante que fomentes la diversidad y restablezcas el equilibrio en tu flora intestinal. Esto sólo lo lograrás con una alimentación muy variada. Precisamente en esto consiste el problema de las dietas. Muchas de ellas son enormemente restrictivas (o incluso disociativas) y eliminan demasiados tipos de alimentos. Entre ellos algunos que son fundamentales para tu flora intestinal, como determinadas grasas.

La clave, por tanto, consiste en comer más variado, no menos. También es importante que te alimentes de forma saludable todos los días. De nada sirve hacer una dieta radical unas semanas y luego volver a los excesos. Estos vaivenes, a la larga, acaban pasando factura a tu salud.

Cómo adelgazar de forma saludable

¿Entonces, en qué consiste esta estrategia alternativa a las dietas? Estas son las principales claves:

Muchos vegetales y lo más variados posible

Las verduras y hortalizas son fundamentales para nuestra buena salud intestinal y también por su aporte en vitaminas y minerales. Si quieres comer sano y reducir peso, asegúrate de que ocupen por lo menos el 50% de tu plato.

La variedad es fundamental. Por ello, alterna verduras crudas con cocidas y de cuantos más colores y tipos mejor. Si no puedes con ellas, inclúyelas en smoothies o cremas.

No olvides tomar verduras y hortalizas prebióticas. Son las que sirven de alimento a tus bacterias intestinales beneficiosas. Las más comunes son todas las de la familia “allium” (ajos, cebollas, cebolletas, puerros…), las achicorias (entre ellas la endivia y la escarola) los espárragos, alcachofas y chirivías.

Todo integral y de grano entero

Muchas dietas convencionales prohíben o reducen los carbohidratos. Esto es un error, puesto que cereales y legumbres contienen una cantidad importante de fibra saciante, además de proteínas, vitaminas y minerales.

Para adelgazar de forma saludable no existe mayor impedimento para que comas pan, pasta o granos en cantidades razonables. Pero deben ser 100% integrales. Evita todo lo refinado, ya que esto significa que se ha eliminado la fibra y la mayor parte de los nutrientes. Estarás ingiriendo sólo calorías vacías (azúcares simples básicamente).

Pero lee bien las etiquetas, porque muchos productos que se anuncian como integrales en realidad sólo incluyen una pequeña parte de harina integral, siendo el resto refinada.

No a los alimentos procesados

No importa cuántas menciones de “light” o “bajo en grasa” figuren en la etiqueta. Un producto procesado es casi siempre un alimento poco saludable. Llevará grasas hidrogenadas antinaturales, harinas y aceites refinados y azúcares. Se habrá sometido a altas temperaturas durante su proceso de fabricación. Esto habrá acabado con la mayoría de sus nutrientes y ayudado a generar compuestos químicos dañinos.

Como ves, la calve para adelgazar de forma saludable no está tanto en el alimento en sí que vayas a tomar, sino más en la forma en la que este ha sido procesado.

Limita los azúcares

El único alimento que debes limitar seriamente en una dieta saludable para perder peso es el azúcar. Esto lo conseguirás sobre todo no consumiendo alimentos procesados, como ya hemos visto. Trata también de limitar el azúcar que añades directamente a bebidas, postres, etc. Tampoco los edulcorantes son recomendables, ya que inciden negativamente en la flora intestinal.

Este será prácticamente el único sacrificio que tengas que hacer.                                                                                                                                                                                                                                           

alimentos saludablesConsume alimentos naturales y densos en nutrientes

Hoy en día, muchos de los alimentos que tomamos son pobres en nutrientes. Los vegetales proceden en gran parte de invernaderos y han sido cultivados con abonos químicos. Tomamos ensaladas de bolsa altamente desnaturalizadas, productos lácteos pasteurizados y desnatados, caldos hechos a base de pastillas o cereales de desayuno extrusionados, llenos de azúcares. Consumimos sobre todo carne de músculo de animales estabulados y desechamos las partes de mayor valor nutricional, como los productos de casquería.

No es de extrañar que nuestro cuerpo, a través de nuestras bacterias intestinales, nos ordene comer desenfrenadamente para paliar el déficit de nutrientes que sufrimos. Pero al saciar nuestra hambre de nuevo con productos procesados y refinados, sólo ganamos en peso, sin llegar a cubrir nuestras necesidades de vitaminas y minerales.

Por lo tanto, la mejor estrategia para adelgazar de forma saludable es volver a nuestros orígenes, buscando alimentos naturales y densos en nutrientes. Ya sea pan de masa madre, lácteos no industriales, un buen caldo casero, un hígado procedente de animales de pasto, pescado salvaje o vegetales ecológicos y de huerta, todos contribuirán a que estemos correctamente alimentados y saciados. Esto reducirá la tentación de comer alimentos insanos y que engordan y hará que nuestro cuerpo funcione mejor.  

El ayuno sano

Casi todas las religiones promueven algún tipo de ayuno en determinadas épocas del año. Esto tiene su razón de ser. Los ayunos cortos ayudan a limpiar nuestro organismo y a regenerar nuestra flora intestinal. No se trata de pasar días enteros sin comer. Podemos ayunar simplemente saltándonos el desayuno de vez en cuando o reduciendo la cantidad de alimento algunos días a una tercera parte.

También hay quién ayuna tomando sólo líquidos, como licuados de frutas y verduras hechos en casa. Eso sí, no abuses del ayuno, ya que de lo contrario resulta contraproducente. Y no podrás hacerlo si padeces de diabetes o alguna patología para la que esté contraindicado.

Como puedes ver, se trata de cambiar la forma en la que te alimentas, sustituyendo alimentos “muertos” por otros llenos de vida y de nutrientes. Cambiando de hábitos alimenticios no sólo conseguirás que tu cuerpo se recupere eficazmente de los excesos veraniegos, sino que estarás poniendo el fundamento para una alimentación saludable en el futuro. Esto sin duda tendrá efectos muy positivos sobre tu salud y aumentará tu bienestar.

Estrategias permanentes más que dietas

Como hemos visto a lo largo de este artículo, adelgazar de forma saludable no consiste tanto en que sigas un régimen estricto durante unas semanas para hacer borrón y cuenta nueva tras un verano gastronómicamente desenfrenado. Muy al contrario, lo recomendable es que adoptes una forma de alimentarte más saludable y que puedas mantener en el tiempo.  Esta debe ser muy variada e incluir muchas frutas y sobre todo verduras frescas y alimentos densos en nutrientes. Además, es recomendable que evites los alimentos procesados y refinados.

Puede que esto te dificulte un poco las cosas a la hora de hacer la compra y también te pasarás más tiempo en la cocina. Pero es un sacrificio pequeño teniendo el servicio que estarás haciendo a tu salud y a la de tu familia.

¡Así que anímate a alimentarte de forma natural y a adelgazar de forma saludable! Ahora es el mejor momento para dar el paso para cambiar tu vida y tu alimentación.